ビタミンＣは、ビタミンの中でも最もなじみのあるビタミンではないでしょうか。化粧品や清涼飲料水、お菓子などにもはいっていますね。ビタミンCは、水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、熱や空気、アルカリや酸に弱い性質があります。ビタミンCは、コラーゲンの生成をたすける働きがあります。このコラーゲンが組織の結合を強めることで、肌のハリやきめを整えます。
また、血管や皮膚、粘膜や骨を強くし、風邪などの原因となるウイルスが侵入するのを防ぎます。ウイルスが侵入したときも、ビタミンCは、血液中の白血球なはたらきを助けてウイルスの活動を弱めてやっつけてくれます。
- ストレスをやわらげる
- 活性酸素の害を防ぐ
- 老人性白内障の予防
- 歯茎からの出血を防ぐ
- 貧血の予防
- 風邪の予防
- 発がん物質の発生を抑える
- コレステロール値を正常にする
- 肌にハリをもたせる
- アレルギー反応を抑える
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCの多い食品は、柑橘類やイチゴ、パパイヤ、赤ピーマン、ブロッコリー、小松菜などの果物や野菜に多く含まれています。
アセロラ(210ml) 252mg、グアバ(60g) 132mg、赤ピーマン(40g) 68mg、菜の花(50g) 65mg、いちご(4個100g) 62mg、みかん(果汁100%210ml) 61mg、柿(80g) 56mg、キュウイ(80g) 55mg
ビタミンＣは、水に溶けやすく、加熱すると壊れてしまいます。食材を調理するときは、加熱する時間をなるべく短くするように心がけましょう。ビタミンCの多い食品は、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことが大切です。
1日の摂取量の基準
成人男女 100mg
ビタミンCの欠乏
ビタミンCが欠乏すると、肌のハリがなくなる、疲れやすい、風邪をひきやすいなど免疫力を低下させたり、筋肉や骨が弱くなる、傷が治りにくい、成長がおそいなどの症状を引き起こすことがあります。
- 筋肉が弱くなる
- 心臓が肥大する
- 傷が治りにくい
- 免疫力が弱まる
- 疲労感、脱力感がある
- 骨折しやすくなる
- 胃がん、肝臓がんのリスクが高くなる
ビタミンCの過剰摂取
ビタミンＣは、大量摂取しても吸収率が低下し、残りは尿から出てしまうため、一般に有害な過剰症の心配はないといわれています。
ただし、ビタミンCは1日10g以上摂取すると胃腸障害や下痢、頻尿、発疹がでることもあります。摂取量を増やす場合には少しずつ増やすようにします。
サプリメントを利用する際は、必ず用法、容量をよく読んで服用してください。また、栄養成分や医療情報をホームページや書籍などでさがす場合、情報は１つに絞らないでください。これらの情報は、あくまで目安であり、予備知識としての役わりでしかないことをご理解ください。
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